De la mà de hOlistk, Rogent Lloret llicenciat en INEFC ens parla dels diferents mètodes d'entrenament i dels seus resultats.
Actualment, existeix la creença gairebé universal que els atletes de llarga distància estan més en forma que els seus homòlegs de distancies curtes. Sovint el triatleta, el ciclista o el maratonià són considerats per molts com els atletes més en forma del planeta, però... I vosaltres, què en penseu?
Analitzem la situació: L’atleta de resistència, per la seva exigència competitiva, sovint ha entrenat el seu cos més enllà del que seria beneficiós per a la seva salut cardiovascular i, a més, ha perdut pistonada pel que fa a força, velocitat i potència. A més, sovint, fa poca cosa pel que fa a la coordinació, l’agilitat, l’equilibri i la precisió, i té una flexibilitat poc per sobre de la mitjana. Creieu que això és estar en forma de veritat?
Quines són les causes de l’empobriment de l’estat de forma general?
Un volum excessiu d’entrenament de llarga durada pot arribar a provocar pèrdues en força, velocitat i potència que posin en perill la competència atlètica general.
Pocs triatletes estan en un estat de forma ideal per lluitar, boxejar, fer salt d’alçada, fer esprints o jugar a qualsevol esport de pilota. Cadascun d’aquests esports requereix un estat de forma que està més enllà de les necessitats de l’atleta de resistència.
Tot això no significa pas que ser un maratonià, un triatleta o qualsevol altre tipus d’esportista de resistència sigui dolent, simplement cal saber que entrenar llargues distàncies (volums de treball molt alts) pot allunyar l’atleta de l’estat de forma necessari per a la majoria d’esports.
En l’altre extrem, trobem esportistes com el lluitador de sumo o el culturista, les demandes esportives dels quals també són tan especialitzades que els allunyen de ser competents en la majoria de les tasques atlètiques. Un excel·lent estat de forma general requereix un equilibri entre totes les qualitats físiques.
Com podríem posar-hi remei?
Entrenament aeròbic i anaeròbic:
Existeixen 3 sistemes energètics que permeten tota activitat humana. Gairebé totes les adaptacions a l’entrenament que succeeixen en el nostre organisme estan provocades per les demandes que exigim a aquests sistemes energètics. Per aquest motiu, l’eficàcia de qualsevol protocol d’entrenament dependrà en gran mesura de la seva capacitat d’estimular aquests sistemes.
Així doncs, l’energia és aconseguida de manera aeròbica quan s’utilitza l’oxigen per metabolitzar els substrats (recursos que el cos aconsegueix amb la dieta).
Una activitat serà aeròbica doncs, quan la majoria de l’energia necessària per desenvolupar-la s’aconsegueixi aeròbicament. Aquestes activitats acostumen a ser majors de 90 segons en durada i a produir una potència (treball partit per temps) de baixa a moderada. Exemples d’aquest tipus d’activitat serien córrer a la cinta durant 20 minuts, nedar 2 kilòmetres o caminar.
L’energia és aconseguida de manera anaeròbica quan s’extrau dels substrats en absència d’oxigen. Qualsevol tasca es considera anaeròbica quan tota o la majoria de l’energia que requereix és aconseguida de forma anaeròbica. Aquestes activitats tenen una durada inferior a 2 minuts (treballats a intensitats màximes) i produeixen una potència entre moderada i alta. L’energia anaeròbica pot aconseguir-se a través de 2 subsistemes: el dels fosfàgens o alàctic i el de l’àcid làctic. Exemples d’activitats anaeròbiques són fer esprints de 100 metres, fer dominades o nedar 25 metres.
Cal esmentar però, que en qualsevol tipus d’activitat s’impliquen els 3 sistemes energètics, encara que 1 d’ells dominarà per sobre de la resta. La interacció dels sistemes energètics pot ser complicada d’explicar, però analitzar les característiques de l’entrenament aeròbic i comparar-les amb el de l’anaeròbic ens ajudarà a facilitar-ne la comprensió:
A grans trets, l’entrenament aeròbic millora la funció cardiovascular i redueix el greix corporal. I això, de per sí, ja són grans beneficis. A més, ens permet desenvolupar activitats de llarga durada i de baixa o moderada intensitat. Un entrenament aeròbic excessiu pot però, provocar pèrdues de massa muscular, força, velocitat i potència.
Malauradament, l’entrenament aeròbic té una tendència pronunciada a reduir la capacitat anaeròbica. Això pot arribar a ser preocupant per a la persona preocupada per tenir un nivell òptim de forma física general.
D’altra banda, l’entrenament anaeròbic també millora la funció cardiovascular i redueix el greix corporal, però és únic en la seva capacitat d’augmentar la massa muscular i de millorar la força, la velocitat i la potència.
De forma anaeròbica, som capaços de generar grans forces durant un període limitat de temps. Però potser l’aspecte que podem destacar més, és que l’entrenament anaeròbic no afecta negativament a la capacitat aeròbica. De fet, correctament estructurat, l’entrenament anaeròbic pot ser utilitzat per obtenir un gran estat de forma aeròbica sense les pèrdues de massa muscular que impliquen els grans volums d’entrenament aeròbic.
El bàsquet, el futbol, la gimnàstica artística, la boxa, les proves atlètiques de menys de 1.500 metres, les de natació de menys de 400 metres, el voleibol, la lluita o l’halterofília són exemples d’esports que requereixen que la majoria del temps d’entrenament sigui de caràcter anaeròbic. Les curses de llarga distància, l’esquí de fons o la natació per sobre dels 1.200 metres són esports que requereixen uns grans volums d’entrenament aeròbic que podrien arribar a anar en detriment d’un nivell òptim de forma física general.
I doncs?
El mètode pel qual utilitzem esforços anaeròbics per millorar la capacitat aeròbica és l’entrenament fraccionat. Aquest tipus d’entrenament barreja períodes de treball i de descans cronometrats. Podem controlar el sistema energètic dominant variant la durada dels períodes de treball (distància) i descans (interval o pausa de recuperació), el número de repeticions i la intensitat de cadascuna d’aquestes.
Cal tenir en compte que el sistema fosfagènic o alàctic és el dominant en intervals de 10-30 segons de treball seguits de 30-90 segons de descans (relació càrrega/descans= 1/3) repetits 25-30 vegades. El sistema làctic o glucolític és el dominant en esforços de 30-120 segons de treball seguits de 60-240 segons de descans (relació ½) repetits 10-20 cops. I, finalment, el sistema aeròbic és el dominant en esforços de 120-300 segons de treball seguits de 120-300 de descans (relació 1/1).
Un exemple d’entrenament fraccionat són els intervals Tabata, que consisteixen en 20 segons de treball seguits de 10 segons de descans repetits de 6 a 8 vegades. El Dr. Izumi Tabata va publicar diversos estudis que demostraven que aquest tipus de protocol d’entrenament produïa millores destacables tan a nivell anaeròbic com aeròbic.
És molt aconsellable però, experimentar regularment amb els patrons d’intervals, variant les combinacions de treball, descans, repeticions i intensitat.
Llavors, i resumint per concloure, si l’esportista vol millorar la seva resistència aeròbica sense patir les pèrdues de força, potència i velocitat associades a alts volums d’entrenament de tipus aeròbic, és recomanable que utilitzi els mètodes d’entrenament fraccionats que, correctament aplicats, produeixen no només millores en força, potència i velocitat, sinó que també aporten progressos destacables en la resistència aeròbica.
A hOlistk no volem imposar cap mètode d’entrenament, tot el contrari. I molt menys volem decidir pels nostres pacients i esportistes, quin és l’objectiu que s’ha d’escollir.
El que sí fem és informar sobre quin objectiu pot ser més proper a l’àmbit de la salut o pel contrari, quin objectiu és més proper al rendiment (no sempre rendiment s’ha d’associar a salut).
A partir d’aquí i dins dels paràmetres que el pacient o entrenat ens estableix, a hOlistk procurem anivellar les capacitats físiques per tal d’assolir un estat de forma general òptim, allunyats de la lesió i amb plena disposició d’enfrontar els reptes de la vida diària.
No cal dir que en qualsevol cas, a hOlistk sempre procurem apropar a tota persona als seus objectius, però dins uns límits saludables, de compensació, d’entrenament funcional i de coherència entre els 3 grans aspectes que marquen l’autogestió de la salut: EL DESCANS, L’ALIMENTACIÓ I L’ACTIVITAT FÍSICA.
